Encontrar el momento y el lugar para hacer ejercicio durante el periodo navideño puede resultar complicado, especialmente para quienes suelen acudir al gimnasio.
Si has estado atrapado en casa, ¿por qué no pruebas este entrenamiento HIIT del entrenador Louis Paris? Fortalece tu core, entrena una amplia gama de músculos de todo tu cuerpo y prueba tu condición aeróbica en solo 30 minutos.
«Este entrenamiento es muy fácil», dice Paris. Exactamente. «Puedes hacerlo en cualquier momento y en cualquier lugar. Todo lo que necesitas es tu propio peso corporal».
Cómo hacer el entrenamiento navideño de 12 días de Louis Paris
Si alguna vez escuchaste la canción «Los 12 días de Navidad» o estás familiarizado con las clases de ejercicios, es posible que tengas una idea de cómo es este entrenamiento.
Hay 12 rondas y cada ronda agrega un nuevo ejercicio. El orden en el que agrega ejercicios determina cuántas veces se repite cada ejercicio.
En la ronda 1, repite el ejercicio 1 12 veces. Estocada inversa. Esto iniciará cada ronda durante el resto de tu entrenamiento.
La ronda 2 consta de 12 estocadas inversas seguidas de 11 flexiones de rodillas en plancha. Luego repite esto en la ronda 3, agregando 10 golpecitos en los hombros al final.
Una vez que complete las 12 rondas, su entrenamiento estará completo y realizará los 12 ejercicios que se enumeran a continuación en orden.
El objetivo es terminar este entrenamiento lo más rápido posible (manteniendo la forma perfecta, por supuesto) con el menor descanso posible entre ejercicios.
1. Estocada inversa x 12
- Primero, ponte de pie y da un gran paso hacia adelante con el pie derecho.
- Manteniendo el torso erguido, baje el cuerpo hacia el suelo doblando las rodillas hasta que la rodilla derecha quede directamente sobre el tobillo derecho, formando un ángulo de 90 grados con las rodillas.
- Regrese a la posición inicial a través del talón derecho. Esa es una repetición. Cada vez que repitas, cambia la pierna que pusiste delante de ti.
2. Flexión de rodillas en plancha x 11
- Comience en una posición de tabla alta, distribuyendo su peso entre las manos y los dedos de los pies y colocando las manos directamente debajo de los hombros. Entrena tu núcleo. Tu cuerpo debe formar una línea recta desde la parte posterior de tu cabeza hasta tus talones.
- Lleva tu rodilla derecha hacia tu pecho y extiéndela detrás de ti para volver a la posición inicial. Cambia de pierna y repite. Los movimientos deben ser lentos y controlados.
3. Golpe de hombro x 10
- Comience en una posición de tabla alta.
- Levanta la mano derecha y toca tu hombro izquierdo, luego regrésalo al suelo.
- Cambia de mano y repite.
4. Sentadilla con salto x9
- Párese con los pies separados a la altura de los hombros y los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia afuera.
- Manteniendo el pecho erguido y la espalda recta, empuja las caderas hacia atrás y dobla las rodillas para bajar las caderas hacia el suelo.
- Una vez que tus muslos estén paralelos al suelo, empuja con los talones y salta hacia arriba. Una vez que aterrices, repite.
5. Burpee x8
- Empiece por ponerse de pie derecho.
- Doble las rodillas y coloque las manos en el suelo frente a usted, con los dedos hacia adelante y separados a la altura de los hombros.
- Salta con las piernas hacia atrás y colócate en una posición de tabla alta.
- Vuelva a colocar los pies en las manos, párese derecho y luego salte. Esa es una repetición.
6. Huelga x7
- Empiece por ponerse de pie derecho.
- Inclínese hacia adelante y coloque las manos apoyadas en el suelo frente a su cuerpo.
- Sácalos frente a ti hasta que tus manos estén debajo de tus hombros. Esto te mantendrá en una posición de tabla alta.
- Para revertir este movimiento y volver a la posición inicial, lleve las manos hacia usted.
7. Escalador x 6
- Ponte en posición de tabla alta.
- Lleve rápidamente su rodilla derecha hacia su codo derecho y extiéndala nuevamente.
- Tan pronto como los dedos del pie derecho casi toquen el suelo, lleve la rodilla izquierda hacia el codo izquierdo.
- El énfasis aquí está en actuar rápidamente. A diferencia de la flexión de rodillas en plancha, es necesario mover ambas piernas al mismo tiempo.
8. Salto de estrella x5
- Primero, párese erguido con los brazos a los costados.
- Separa bien las piernas y, manteniendo los brazos rectos, levanta los brazos a los lados para que tu cuerpo forme una estrella.
- Salta de nuevo a la posición inicial.
9. Flexiones x 4
- Ponte en posición de tabla alta.
- Baje el pecho hacia el suelo, manteniendo los codos pegados a los costados.
- Una vez que esté aproximadamente a 1 pulgada del piso, presione sus manos para regresar a la posición inicial. Bajar las rodillas hasta el suelo facilitará este movimiento.
10. Patada de burro x 3 (ambas piernas)
- Ponte a cuatro patas con la espalda plana, las manos directamente debajo de los hombros y las rodillas directamente debajo de las caderas.
- Manteniendo las rodillas cuadradas en todo momento, extiende la pierna derecha hacia el techo hasta que el muslo derecho quede paralelo al suelo.
- Mantén esta posición durante 1 segundo y regresa a la posición inicial sin dejar que tus rodillas toquen el suelo. Repite este movimiento dos veces más, luego cambia de pierna y repite.
11. Comando x2
- Ponte en posición de tabla alta.
- Baje su cuerpo sobre sus antebrazos, un lado a la vez, en una posición de tabla baja.
- Desde aquí, empuja hacia atrás hasta una posición de tabla alta. Es una repetición de eso.
12. Plancha x 60 segundos
- Ponte en posición de plancha, distribuyendo tu peso entre los antebrazos y los dedos de los pies. Apriete su núcleo para estabilizar su columna y evitar que su espalda baja se hunda. Tu cuerpo debe formar una línea recta desde la parte posterior de tu cabeza hasta tus talones. Mantenga esta posición durante 60 segundos para finalizar su entrenamiento.
Beneficios del entrenamiento navideño de 12 días de Louis Paris
Este es un ejemplo de entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) que combina breves ráfagas de ejercicio intenso con períodos de descanso cortos o mínimos.
Como resultado, tu ritmo cardíaco aumentará y quemarás más calorías en menos de una hora.
«Este tipo de entrenamiento de resistencia también se puede utilizar para mejorar el consumo de oxígeno. [the amount of oxygen taken in and used by the body]”, dice París.
Esto no sólo mejora la salud de tu corazón, sino que también afecta tu rendimiento en otros deportes al permitirte utilizar el oxígeno de manera más eficiente.
«Este circuito de cuerpo entero también mantiene los músculos y la movilidad general», añadió Paris. «Incluso los principiantes en HIIT pueden ver signos de crecimiento muscular».
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