Subir las escaleras del gimnasio tiene muchos beneficios para la salud, especialmente para el core y las piernas, pero 30 minutos subiendo mientras miras la pared del gimnasio no es un momento divertido para muchas personas, y por supuesto, en nuestra opinión, pero no.
Así que olvídate de la gente que sube las escaleras en tu gimnasio local. ¿Por qué no pruebas el siguiente programa de entrenamiento de fuerza para todo el cuerpo en tus propias escaleras? Un conjunto de escaleras te ayudará a desarrollar músculos más fuertes, fortalecer tu núcleo y activar grupos de músculos desde la cabeza hasta los pies.
Estos cinco ejercicios de peso corporal para todo el cuerpo se dirigen al pecho, los hombros, los tríceps, el core, los flexores de la cadera, los glúteos y las piernas. No necesitas una estera de yoga, mancuernas o incluso una pesa rusa de alta gama para hacer esto. Subir las escaleras se puede dejar para aquellos que quieran trabajar mientras miran las paredes del gimnasio. Te mostraremos cómo hacerlo y los ejercicios que prometemos.
Si tiene una lesión (nueva o antigua), está embarazada o regresa de un embarazo, consulte siempre a un profesional médico calificado antes de comenzar un nuevo programa de ejercicios. Si el dolor o la molestia persisten, deténgase inmediatamente y busque el consejo de un entrenador personal o un médico.
Aquí hay cinco ejercicios de fuerza para todo el cuerpo que puede hacer usando escaleras, cómo hacerlos y por qué debería hacerlos.
5 ejercicios de fuerza para todo el cuerpo que puedes hacer en las escaleras
De manera similar a los step-ups, subir escaleras ejerce presión sobre los músculos de la cadena posterior, incluida la espalda, los glúteos, los isquiotibiales y las pantorrillas. Los músculos centrales tienen que estabilizar el torso e impulsar el movimiento, y los cuádriceps y los flexores de la cadera también trabajan duro. Según la Universidad de Duke, subir escaleras requiere aproximadamente de 8 a 11 kcal de energía por minuto, y los escaladores activos tienen «mayor capacidad aeróbica», mayor fuerza en las piernas y «huesos más sanos, manteniendo los músculos y las articulaciones».
Un estudio publicado nuevamente por Medical News Today incluso encontró que las personas que subían 50 tramos de escaleras durante el día tenían un «riesgo reducido de 20% de enfermedad cardiovascular» en comparación con aquellos que no lo hacían. ¡Prima! ¿Estás mirando las escaleras con renovado respeto? Pruebe estos 5 ejercicios de fuerza para todo el cuerpo.
1. Tablero de escalera
Las carreras de escaleras aumentan el ritmo cardíaco y utilizan ejercicio anaeróbico. Esto significa que haces ejercicio usando glucosa en lugar de oxígeno. Esto apunta a la fuerza muscular y requiere fibras de contracción rápida para poder soportar la carga. Lo ideal es trabajar distancias cortas a tu ritmo más rápido.
cómo:
Para hacer un Stair Dash, comienza desde la parte inferior de las escaleras y corre hasta la cima lo más rápido que puedas. Cuanto más empinadas y largas sean las escaleras, mejor, pero puedes utilizar cualquier tipo de escalera disponible. Camina o trota ligeramente hasta el fondo para recuperarte y repite tantas veces como quieras.
Recomendamos hacer series de 10 sprints con 60 segundos de descanso entre series. También puedes agregar ejercicios de peso corporal como sentadillas y flexiones entre rondas.
2. Estocadas caminando
Hacer una estocada en una pendiente ejerce un impacto en los músculos de las piernas, así que prepárese para las quemaduras. Se recomienda utilizar escaleras sin espacios entre ellas. Si utilizas escaleras con huecos, utiliza calzado para correr o de cross-training con buen agarre para mantener los pies en el suelo sin resbalar. Si se siente incómodo, omita el ejercicio por completo.
cómo:
Comenzando al final de las escaleras, dé un gran paso con el pie derecho y aterrice en las escaleras con todo el pie plano, lo que le dará suficiente espacio para realizar una estocada. Doble la rodilla izquierda hacia las escaleras en posición de estocada, luego dé un gran paso hacia adelante con el pie izquierdo, repitiendo en el lado izquierdo mientras pasa la pierna derecha. Continúe subiendo las escaleras hasta la cima, luego baje al trote y comience de nuevo. Como progresión, añade un juego de pesas rusas o tus mejores mancuernas ajustables.
3. Saltar en cuclillas
Las sentadillas con salto desarrollan fuerza en las piernas y movimientos explosivos, lo que te ayuda a correr más rápido y con más resistencia. Apriete el estómago y aterrice con las rodillas dobladas, hundiendo el trasero lo más posible mientras mantiene el pecho erguido y la columna neutra.
cómo:
Comience al pie de las escaleras con los pies separados a la altura de las caderas. Salta al primer escalón y aterriza con los pies firmemente plantados y las rodillas dobladas, bajando completamente hasta quedar en cuclillas. Por favor, levanta el pecho. Salta al segundo paso y repite mientras te mueves hacia arriba. Para un desafío adicional, intente saltar la distancia dos escalones, luego salte de un escalón y continúe subiendo.
4. Sentadilla cosaca
Las sentadillas cosacas desarrollan la fuerza y la amplitud de movimiento de la parte inferior del cuerpo, aumentan la movilidad de las caderas, las rodillas y los tobillos y tonifican los músculos de la parte inferior del cuerpo.
cómo:
Ingrese a las escaleras en la parte inferior del lado que mira a las escaleras, comenzando con el pie derecho más cercano al primer escalón. Da un gran paso hacia un lado y coloca el pie derecho en el escalón con los dedos apuntando en la misma dirección que tu torso. Doble la pierna derecha y realice una estocada lateral. Siéntese lo más profundo que pueda y pase el pie izquierdo por el derecho para encontrarse con el derecho. Continúe subiendo las escaleras que conducen a la derecha, trote hasta abajo y gire a la izquierda.
Trate de hacer de 3 a 5 tramos de escaleras por tramo.
5. Flexiones de viaje
Las flexiones se dirigen a los músculos pectorales, los deltoides anteriores (frente a los hombros), los tríceps y los músculos centrales. Baje el pecho hasta el final de las escaleras en cada repetición. Si te cuesta subir, céntrate en hacer 10 flexiones en la pendiente sin subir. También puedes modificar este ejercicio levantando los pies por las escaleras y colocando las manos en el suelo al pie de las escaleras. Esto se conoce como flexión descendente.
cómo:
Comience en posición de flexión con los pies en el primer escalón. Involucre su núcleo para que sus caderas estén alineadas con sus hombros. Haga una flexión, luego levante la mano derecha y la pierna izquierda un poco, seguidas de la mano izquierda y la pierna derecha. Haz algunas flexiones y luego continúa subiendo las escaleras. Vuelve a la posición inicial, descansa y comienza la siguiente serie.
Este entrenamiento en escalera de 5 movimientos toma 18 minutos para entrenar y fortalecer todos los músculos de tu cuerpo.
Aquí tienes un entrenamiento de escaleras de 5 movimientos que puedes probar en cualquier lugar y en cualquier momento. Puede agregar equipo de gimnasio en casa o usar su propio peso corporal para hacer que un entrenamiento de cuerpo completo sea accesible y fácil de viajar. ¿Por qué no probar el formato Tú vas, voy, probando una sesión en pareja con un amigo?
EMOM×3 rondas
1er minuto: sprint en escaleras
2do minuto: estocada caminando escaleras
3er minuto: sentadilla con salto de escalera
4to minuto: sentadilla cosaca en escalera
5to minuto: flexiones de escaleras
6to minuto: descanso
Cada minuto.
En el primer minuto, realiza sprints escalonados, trotando hasta el fondo después de cada carrera. En el segundo minuto, pasa a las estocadas caminando. El sexto minuto es un período de descanso y se empieza desde arriba. Realice 3 rondas de 18 minutos y agregue rondas para entrenamientos más largos.