Desarrolle músculos, mejore la fuerza y tonifique su núcleo con este entrenamiento en silla de 15 minutos sin mancuernas, pesas rusas ni barras. Todo lo que necesitas son dos sillas.
Chris Herria enseña entrenamientos de cuerpo completo sin depender de un gimnasio completo o un estudio de entrenamiento en casa. En su lugar, utilice un equipo al que la mayoría de las personas tenga acceso: una silla, para trabajar cada grupo de músculos de la cabeza a los pies. Si es posible, utilice dos para maximizar este entrenamiento.
Este entrenamiento en silla de 15 movimientos proviene de Thenx, una popular aplicación de calistenia y canal de YouTube con millones de seguidores. Ya sea que esté acostumbrado a ejercicios de abdominales sentado o rutinas de yoga en silla, esta sesión es para ser creativo con ejercicios de peso corporal.
Un entrenamiento en silla de solo 15 minutos pondrá a prueba los músculos de la parte superior e inferior del cuerpo y aumentará la fuerza funcional del núcleo sin pesas. Créame, nosotros también somos escépticos, pero Haria tiene un punto válido. Los entrenamientos más efectivos son aquellos que se pueden realizar en cualquier momento, en cualquier lugar y dentro del período de tiempo que se considere más efectivo.
Helia recomienda realizar este entrenamiento de 3 a 5 veces por semana para ver los efectos en la fuerza y el físico. La calistenia se refiere al entrenamiento con peso corporal que utiliza su entorno, como barras de dominadas, anillos de gimnasia, sillas, bancos e incluso equipos en su parque local. Depender de su propio peso corporal para realizar ejercicios desarrolla el mejor tipo de fuerza: la fuerza funcional. Podrá lograr una mejor calidad de movimiento, aumentar su rango de movimiento y realizar las tareas diarias de manera más eficiente.
Tampoco es fácil desviar el peso. Conocemos a muchas personas que pueden aprender cómo lograr números altos en peso muerto, pero aún así no pueden hacer 10 flexiones seguidas con la forma adecuada. Entonces, aquí hay algunas formas de mejorar su relación con su condición física relativa. La condición física relativa se refiere a qué tan fuerte eres en comparación con tu tamaño y qué tan bien puedes mover tu cuerpo. Esto es muy importante para los deportistas que dependen de su peso corporal para realizar deportes.
¿Qué es un entrenamiento en silla de cuerpo completo de 15 minutos?
Helia requiere 45 segundos de trabajo y 15 segundos de descanso, para un total de 15 movimientos en 15 minutos. No se preocupe si algunos ejercicios le resultan demasiado difíciles. Siempre puedes ajustar la escala para adaptarla a tus habilidades. Además, se pueden realizar algunos ejercicios de peso corporal sobre una de las mejores esterillas de yoga junto a la silla. Cambie entre tapetes y sillas a la mitad. A medida que se fortalezca, estos ejercicios deberían empezar a resultarle más cómodos.
Aquí hay una descripción general de 15 tipos de entrenamiento con peso corporal:
- medio burpees
- aplasta cráneos
- flexiones de diamante inclinadas
- Me lo pido
- mosca del delta trasera
- fila del cuerpo
- rizo
- extensión de pierna de pila inversa
- sentadilla dividida búlgara
- Asistencia para sentadillas con pistola
- saltar en cuclillas
- elevación de pantorrilla
- Rango alto a bajo
- dentro y fuera
- ruleta rusa
Por qué me encanta este entrenamiento en silla flexible de 15 minutos
Comience fortaleciendo la parte superior de su cuerpo con los primeros cuatro ejercicios de fuerza. Comience sobrecargando sus pectorales, deltoides anteriores, tríceps y abdominales, luego pase a empujar la espalda y los bíceps usando ejercicios de tracción, que son el antagonismo de empujar la parte superior del cuerpo.
Durante el tirón, trabajarás los deltoides posteriores, los trapecios, la espalda y los bíceps, pero puede resultar difícil sobrecargarlos con el peso corporal. Termine la parte superior del cuerpo del entrenamiento con un ejercicio de aislamiento para tonificar sus bíceps con una variación de curl de bíceps que utiliza contracciones isométricas sin mover los músculos.
La transición de la parte superior del cuerpo a la parte inferior del cuerpo se presenta en forma de extensiones de piernas en pila inversa que se dirigen a la parte inferior de la espalda, los glúteos y los músculos de la cadena posterior: isquiotibiales y extensores de la cadera. A partir de aquí, pase a ejercicios de piernas que fortalezcan los glúteos, las caderas, los cuádriceps y los isquiotibiales, como ejercicios unilaterales como las sentadillas divididas búlgaras y las sentadillas con pistola.
Si tu forma de sentadilla con pistola no está a la altura, hice 90 sentadillas con pistola todos los días durante una semana durante mi desafío de acondicionamiento físico, y te explicaré cómo puedes escalar tus movimientos en consecuencia. También se pueden utilizar sillas como ayuda. Fortalecer ambos lados del cuerpo a la vez (conocidos como ejercicios unilaterales) ayuda a desarrollar el equilibrio, la coordinación y la estabilidad sin que el lado más fuerte se haga cargo.
Para transmitir realmente el mensaje de desarrollar fuerza, músculos y potencia en las piernas, Helia rápidamente hace una sentadilla con salto. Finalmente, el entrenamiento en silla concluye con una sección de fortalecimiento del core que incluye planchas de comando, entradas y salidas y giros rusos para «destrozar los abdominales» y trabajar los tríceps, hombros, brazos y piernas, terminando con Entrena tus músculos oblicuos mientras retortijón.
Recomendamos asegurar su silla durante el ejercicio para evitar que se vuelque cuando su peso esté sobre ella. En todo momento, Chris te guía a través de los ejercicios en detalle, explicando cómo aumentarlos o reducirlos y explicando brevemente qué músculos estás activando y por qué. Estamos obsesionados con este entrenamiento en silla para todo el cuerpo y te dejaremos sudando durante solo 15 minutos.