Los siguientes cinco ejercicios de piernas utilizan bloques de yoga para fortalecer la fuerza muscular en toda la parte inferior del cuerpo, incluidos los cuádriceps, los glúteos, los flexores de la cadera, los isquiotibiales y los músculos de la pantorrilla.
A medida que nos acercamos a la temporada navideña, pasar más tiempo con familiares y amigos significa que (probablemente) pasarás menos tiempo en el gimnasio y, si sales más tiempo, es posible que tengas menos opciones de equipo. Si aún no ha invertido en el mejor equipo de gimnasio en casa, un bloque de yoga es un pequeño ladrillo muy útil.
Aquí hay 5 ejercicios de piernas con peso corporal que puedes hacer con un bloque de yoga y un entrenamiento con bloques de yoga de 3 movimientos que puedes hacer en cualquier lugar. Toma tu tapete, reserva 30 minutos y prueba estos movimientos.
5 ejercicios de piernas que puedes hacer con un bloque de yoga
Un bloque de yoga se considera un dispositivo para mejorar la postura, que llena el espacio entre los pies o las manos y la colchoneta. Sin embargo, al igual que el entrenamiento de abdominales en anillo de Pilates, los bloques de yoga pueden aumentar la activación muscular y la resistencia que reciben los músculos durante el ejercicio.
Por ejemplo, muchos profesores de yoga en silla de programa posan con un bloque entre los muslos y piden a sus alumnos que aprieten suavemente el bloque mientras se mueven. Esto ayudará a activar los músculos aductores durante la práctica de yoga.
Recomendamos combinar un bloque de yoga con la mejor esterilla de yoga para mejorar tu agarre durante tu entrenamiento en casa. Si no tienes un bloque de yoga, un libro o un cojín duro también funcionarán. Al igual que con todos los ejercicios para fortalecer las piernas, contraiga los glúteos y los muslos, active el núcleo y mantenga la neutralidad de la columna mientras se mueve.
Por supuesto, también puedes añadir bandas de resistencia, mancuernas, pesas rusas y otros equipos si lo deseas.
1. Sentadilla de prisionero en bloque de yoga
Esta variación de sentadilla se dirige a los mismos grupos de músculos mientras activa la parte interna de los muslos o aductores.
- Comience en posición de sentadilla y use la posición más amplia para colocar el bloque entre los muslos.
- ¡Coge un bloque y entrena tu núcleo!
- Coloque las manos detrás de la cabeza y tire de los codos hacia atrás para abrir el pecho.
- Comience a ponerse en cuclillas como si estuviera sentado en una silla, presionando la parte interna de los muslos contra el bloque sin inclinarse hacia adelante ni tocar los codos.
- Manteniendo el peso en los talones, deténgase en la parte inferior y luego suba para ponerse de pie.
2. Puente de glúteos en bloque de yoga con pulso
El puente de glúteos se dirige a los glúteos, los flexores de la cadera y los isquiotibiales, y fortalece la zona lumbar y los músculos centrales. Para aumentar la activación de los isquiotibiales, levante los pies del cuerpo, levante los dedos de la colchoneta y presione los talones.
- Acuéstese boca arriba y coloque el bloque en el punto más estrecho entre los muslos, justo por encima de las rodillas.
- Incline la pelvis hacia usted, presione la parte inferior de la espalda contra la colchoneta, active los músculos abdominales y coloque la cabeza sobre la colchoneta.
- Agarre el bloque y mueva las caderas hacia el techo, apretando los glúteos superiores.
- Haga una pausa y presione durante 20 latidos, manteniendo una línea recta desde las rodillas hasta los hombros.
- Baja lentamente el trasero hasta la colchoneta, comenzando por el cuello y terminando en el trasero.
3. Salto de perro hacia abajo con bloque de yoga
La combinación de movimientos de fortalecimiento cardiovascular aumentará su ritmo cardíaco y utilizará ejercicios pliométricos para activar sus piernas, núcleo, brazos y hombros. Cuanto más cerca esté el bloque de tus brazos, más difícil será el ejercicio de piernas. Para facilitar las variaciones, aleje los bloques de sus manos.
- Comience en posición de perro boca abajo con las caderas levantadas en el aire, manteniendo las rodillas suavemente dobladas y empujando con las manos.
- Coloca el bloque entre tus manos y pies.
- Fortalece tu estómago, hombros y brazos.
- Salta con ambos pies delante del bloque, justo detrás de tus manos, luego salta de regreso a tu posición inicial.
- Al saltar, cambie ligeramente su peso por delante de sus hombros y tenga cuidado de no doblar demasiado las rodillas.
4. Estocada con bloqueo de yoga
Los bloques de yoga acortan la distancia entre las extremidades y la colchoneta, pero también pueden crear un espacio al alejarse del suelo. Esto significa que sus músculos tienen que trabajar en un rango de movimiento más amplio, trabajar durante períodos de tiempo más largos bajo tensión y aumentar su tiempo. Aunque no lo creas en ese momento, lo agradecerás más tarde.
- Separe los pies a la altura de las caderas y coloque un bloque debajo del pie izquierdo.
- Da un paso con el pie derecho hacia atrás y mete los dedos del pie derecho hacia abajo para adoptar una posición de estocada inversa.
- Mantenga la espalda erguida y el estómago ocupado.Si lo prefieres, también puedes inclinarte ligeramente hacia adelante para enganchar tus nalgas.
- Baje la rodilla derecha hasta que toque la colchoneta que se encuentra debajo, luego empuje la pierna izquierda para volver a la posición de pie.
- Complete las repeticiones de un lado y luego cambie de lado.
5. Sentadilla sumo sin bloque de yoga
Necesitarás dos bloques para realizar esta variación de sentadillas, pero si solo tienes un libro de altura similar, puedes usarlo. Puede agregar mancuernas o pesas rusas a este ejercicio para fortalecer aún más sus piernas usando agarres en forma de copa o bajando su peso al piso. Este movimiento golpea con más fuerza los glúteos externos, así que recuerde apretarlos por completo.
- Establece el espacio entre bloques al que usarías para una sentadilla de sumo. Más ancho que el ancho de los hombros.
- Párese sobre el bloque y asegúrese de que esté estable y no se tambalee.También puedes poner algo a cada lado si te resulta más cómodo.
- Agáchese con los abdominales contraídos, el pecho hacia arriba y la espalda plana, y golpee el suelo con las manos entre las piernas.
- párate sobre ambos talones
5 entrenamientos de piernas en bloque de yoga para probar
Prepárate para entrar en modo bestia con tus entrenamientos de piernas con estos ejercicios en bloques de yoga. Para darle aún más sabor, recomendamos agregar algo de peso, como una mochila llena o un par de botellas de agua. Pero no sacrificas nada si te apegas al sistema tal como está escrito.
Además, hay muchas formas de desarrollar músculo sin levantar pesas pesadas. Recuerde moverse de manera controlada, no se apresure y aplique una fuerza saludable a sus músculos mientras se mueve para aprovechar al máximo sus movimientos.
E4MOM (4 minutos por minuto) x 7 rondas
- Sentadilla prisionero en bloque de yoga x 8-10 veces
- 8-10 saltos de perro hacia abajo sobre un bloque de yoga
- Estocadas con bloque de yoga Defix x 6-8 repeticiones por pierna
- Sentadilla Sumo con bloque de yoga x 8-10 veces
- Bloque de yoga Puente de glúteos x Max Out
Así es como funciona: Realiza los primeros cuatro ejercicios para el número especificado de repeticiones, y una vez que llegues al puente de glúteos (recuerda incluir 20 pulsaciones en cada repetición), aumenta el número máximo de repeticiones hasta que el cronómetro llegue a 3 minutos y 30 segundos. Haremos una pausa de 30 segundos y comenzaremos desde arriba a las 4 en punto. Continúa durante 7 rondas.
