Unos pocos afortunados encuentran una rutina de ejercicios que les encanta y la siguen. Sin embargo, muchos de nosotros simplemente queremos terminar nuestra formación lo más rápido posible. Para quienes pertenecen a este último grupo, es difícil resistirse a los titulares que dicen que pueden ponerse en forma en menos de cinco minutos al día.
Parece demasiado bueno para ser verdad, pero una nueva serie de estudios demuestra que subir un tramo de escaleras durante 20 segundos, correr 4 segundos en una bicicleta estática o correr 2 minutos… Se ha sugerido que el microentrenamiento es efectiva. Baño: puede mejorar la condición física, prevenir enfermedades y prolongar la vida útil.
Estas actividades son más fáciles de incluir en su horario que los 150 minutos recomendados de ejercicio moderado cada semana (o 75 minutos para ejercicio vigoroso como correr). Pero algunos científicos sostienen que estos microentrenamientos, también llamados refrigerios para hacer ejercicio, están sobrevalorados. E incluso aquellos que pregonan su eficacia dicen que es tan eficaz o mejor que el entrenamiento tradicional que son exageradas.
¿Cuál es la evidencia para el microentrenamiento?
Este concepto se basa en más de 20 años de investigación sobre HIIT (entrenamiento en intervalos de alta intensidad). HIIT implica realizar una serie de movimientos casi completos una y otra vez, generalmente durante 20 a 60 segundos, con breves descansos entre ellos. Algunas investigaciones sugieren que los entrenamientos HIIT pueden brindar muchos de los mismos beneficios del ejercicio constante y de intensidad moderada, como una mejor capacidad aeróbica y función vascular, en un período de tiempo más corto.
Entonces, los investigadores se preguntaron si simplemente intercalar algunos intervalos intensos a lo largo del día podría ser efectivo. ¿Sería beneficioso tomar descansos de varias horas en lugar de segundos después de breves períodos de actividad intensa?
Hasta ahora, pequeños estudios de laboratorio sugieren que los microentrenamientos pueden marcar una gran diferencia en algunas medidas de salud. En un ejemplo típico, 12 jóvenes inactivos subieron tres tramos de escaleras (60 escalones) tres veces al día, tres veces a la semana. Después de seis semanas, su condición aeróbica, medida por el consumo de oxígeno, aumentó en un 5%. Jonathan Little, autor principal del estudio y profesor de la Universidad de Columbia Británica, dijo que esto es más o menos lo mismo que se esperaría si caminaras rápidamente durante 30 minutos cada semana durante tres días.
Otro estudio de más de 25.000 adultos del Reino Unido encontró que aquellos que hacían sólo entre 1 y 2 minutos de ejercicio vigoroso tres veces al día tenían un riesgo casi un 40 por ciento menor de morir de enfermedad cardiovascular (se descubrió que el riesgo era aproximadamente un 50 por ciento menor). Personas que no realizan actividades extenuantes.
Sin embargo, estudios observacionales como este no pueden probar causa y efecto. Y los beneficios no son tan fuertes como se esperaba para quienes cumplen con las pautas gubernamentales de ejercicio. Aun así, estas ráfagas breves, si se realizan de forma regular y segura, podrían ser un comienzo positivo para las personas sedentarias, afirmó Emmanuel Stamatakis, profesor de la Universidad de Sydney y autor principal del estudio.
¿Por qué algunos científicos se muestran escépticos?
«El ejercicio nos hace más saludables al ejercer presión sobre nuestros músculos y sistema cardiovascular, lo que nos hace más fuertes y más eficientes», dice el Dr. Philip Skiba, fisiólogo del ejercicio y médico en Park Ridge, Illinois. Unos minutos de ejercicio intenso estimularán más tus músculos. Pero dijo que es poco probable que el ejercicio de tan solo 20 segundos mejore significativamente la salud.
De hecho, incluso los beneficios del HIIT pueden ser exagerados, dice Panteleimon Eckekakis, profesor de psicología del ejercicio en la Universidad Estatal de Michigan. La mayoría de los estudios intensivos de laboratorio a corto plazo son pequeños y tienen un poder estadístico limitado. Fuera del laboratorio, se pueden utilizar monitores de actividad de muñeca para estudiar grupos grandes, pero es posible que no capturen con precisión factores como la intensidad, especialmente durante períodos de tiempo cortos.
Además, las investigaciones sugieren que los intervalos intensos son seguros para las personas que se someten a rehabilitación cardíaca, aunque en algunos casos, el ejercicio intenso puede aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca repentina. Entonces, si tiene antecedentes de enfermedad cardíaca o ha sido sedentario durante años, es una buena idea hablar primero con su médico, dijo el Dr. Skiba.
Finalmente, es posible que los microentrenamientos en realidad no motiven más a las personas para hacer ejercicio, dijo el Dr. Eckekakis. Las investigaciones muestran que las limitaciones de tiempo no son en realidad la barrera más grande. Más importante aún, dice, es que muchas personas no lo disfrutan, especialmente cuando recién están comenzando. Y el entrenamiento intenso suele ser más desagradable que el entrenamiento moderado.
conclusión
Si hace ejercicio intenso durante 5 minutos o menos al menos una vez al día, probablemente notará algunos beneficios. Especialmente si no tienes tiempo para ningún otro ejercicio o si estás atrapado en una silla haciendo largos estiramientos.
Las investigaciones adicionales actualmente en curso determinarán la «dosis» óptima, o cuántas ráfagas deberían ser necesarias para producir cambios significativos en la salud, y cuál debería ser su duración e intensidad, dijo Little, dijo el médico.
Pero décadas de investigaciones que involucran a miles de participantes respaldan más claramente los beneficios para la salud de realizar aproximadamente 150 minutos de ejercicio moderado o 75 minutos de ejercicio vigoroso por semana. Entonces lo que no debes hacer es sustituir otro tipo de rutina de ejercicios por un microentrenamiento, especialmente uno que disfrutes.
«Según lo que sabemos ahora, ese es un riesgo real», dice el Dr. Skiba.